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Sei confuso su quanto numerose calorie hai bisogno di perdere peso? Per le mamme frenetiche, il rispetto di un piano dietetico per la perdita di peso sana può essere un compito impegnativo da mantenere. Non è un trucco che quando stai cercando di perdere quei chili in eccesso e in forma di nuovo nel tuo vestito preferito, la comprensione è essenziale, in particolare quando parliamo di calorie.
Tagliare le calorie
Il primo passo per perdere peso in modo efficace è capire qual è il tuo BMR. BMR significa un tasso metabolico basale, che implica essenzialmente esattamente come si vedresti numerose calorie se in realtà non facessi nulla per tutto il tempo e rimanessi a letto. Vai a http://www.bmi-calcolator.net/bmr-calculator/, nonché quando identifichi il tuo BMR, dovresti moltiplicarlo per il fattore di attività adatto:
Poco o nessun esercizio: 1.2
Esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana: 1.375
Esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana: 1.5
Esercizio duro/sport 6-7 giorni a settimana: 1.65
Allenamento extra attivo 2x al giorno, compito incredibilmente fisico ecc .: 1.8
Questo numero BMR ti mostrerà le calorie di manutenzione del peso. Per perdere peso, un obiettivo sano è mangiare il 15% -20% in meno rispetto al tuo BMR. Stai lontano dal taglio delle calorie estremo poiché questo può essere pericoloso per la salute e il benessere, oltre a renderti sfinito e irritabile.
Mangiare bene
Mentre le donne in genere hanno richieste caloriche più basse rispetto agli uomini, la selezione di cibi sani allungherà il conteggio delle calorie quotidiano e ti manterrà molto più soddisfatto e energico. Un sito fantastico è tenere traccia del materiale calorico e nutrizionale dei tuoi pasti è http://www.calorie-to.com/.
In alternativa, potresti scaricare l’app MyFitnessPal sul tuo smartphone e raccogliere le calorie in movimento.
Alcuni suggerimenti da tenere a mente:
Grigliare, cuocere, arrostire, cuocere o far bollire il cibo – non friggerlo!
La colazione è ancora il pasto più essenziale della giornata
Dovresti diffondere i pasti durante il giorno mangiando ogni 2-3 ore
Bevi acqua tra i morsi di cibo. Una grande quantità di persone eccessivamente mangiate poiché si assumono fino a quando non hanno più fame e non offrono il loro corpo sufficiente per sentirsi soddisfatti. Rallentando il cibo, riduci il pericolo di consumo eccessivo
L’acqua potabile può aiutare la digestione
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Ogni pasto dovrebbe consistere in proteine, grassi e ottimi carboidrati. Alcuni ottimi cibi da includere nella tua dieta:
Proteine magre: disossato, pollame senza pelle o tacchino, albumi, tofu, polvere proteica, struzzo, bufalo, manzo topico (alias griglia London), tonno in scatola, pesce e crostacei (inclusi pesce grasso come salmone, pesce gatto e pesce gatto e pesce gatto sgombro), cottage di formaggio, yogurt
Carboidrati amidacei: avena, riso integrale; quinoa; patate meravigliose, fagioli (rene, nero, pinto, nord, bianco, ecc.), Legumi (lenticchie); Ezechiele/pane germogliato, pasta di grano integrale, pane integrale (con moderazione – estremamente elaborato)
Carboidrati fibrosi: abbastanza qualsiasi tipo di verdura, in particolare di quelli ecologici. Broccoli, spinaci, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, carciofi, scarico, cavolo, fagioli ecologici, zucchine, zucca, funghi, pomodori
Grassi sani: semi (specialmente lino macinati), olio d’oliva vergine aggiuntivo, salmone e altri pesci grassi, noci e burri noci (le noci e le mandorle sono fantastiche), avocado
Frutti: fragole, mirtilli, melone, mele, pere
Le cose da limitare o sbarazzarsi totalmente dal tuo piano dietetico includono soda, barrette, pane bianco, caramelle, pasti ricchi di ristoranti/da asporto e pasti congelati. Sono sicuro che hai un grande concetto di ciò che è fantastico per te e non così grande per te.
Mangiare prima di andare a letto
Mangiare uno spuntino prima di andare a letto può promuovere la perdita di peso. Offrendo al tuo corpo i migliori nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale e per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, consentire il tuo ormone che brucia il grasso, il glucagone, di fare il suo lavoro. Mangiare uno spuntino prima di andare a letto può anche aiutarti l’autunno e stare addormentato.
Il formaggio cottage è uno spuntino perfetto prima del sonno perché include la proteina caseina a rilascio lento, che viene lentamente assorbita nel corpo. Quando dormi, il tuo corpo andrà con il periodo di tempo più lungo senza cibo e finisce per essere catabolico, il che lo implicapuò iniziare a abbattere i muscoli. Pertanto, dovresti mangiare un ricotta prima di andare a letto perché 1 porzione richiederà circa 5-6 ore per digerire completamente.
Bevendo acqua
L’acqua è l’essenza della vita, così come così numerose persone non lo sopportano. In effetti, ho utilizzato per essere uno di loro. Posso tenere a mente quando berrei un pacchetto da 12 soda entro 2-3 giorni. Alla fine, ho migliorato l’assunzione di acqua di tutti i giorni, anche se non volevo. In pochissimo tempo ho finito per essere abituato a bere molto più H20, che ha contribuito ad aumentare la mia energia durante il giorno. Molte persone affermano che dovresti bere otto bicchieri d’acqua al giorno, tuttavia questo è un minimo per me, a seconda del mio livello di attività e dell’ambiente.
Ormoni correlati e ghiandola endocrina
L’acqua ha numerosi vantaggi tra cui:
Idratazione senza calorie indesiderate
Aiuti nella digestione e evita la costipazione
Aiuta i tuoi muscoli a realizzare molto meglio in palestra
Aiuta a eliminare le tossine dai reni
Può rendere la tua pelle migliore
Un metodo facile da identificare se sei sufficiente idratato è dal colore delle urine. Rimuovere la pipì implica idratata, il giallo implica che un po ‘disidratato e l’oro scuro è pericolosamente disidratato. Vuoi prevenire l’oro scuro.
Un mito tipico è che se bevi acqua verrai gonfio; Piuttosto accade il contrario! Quando sei disidratato, il tuo corpo memorizza tutta l’acqua di cui ha bisogno, il che porta a un peso corporeo migliorato. Quando bevi acqua costantemente durante il giorno, si sta emergendo in modo efficiente il sistema. Se all’improvviso inizi a bere acqua da un lungo periodo di estremamente poco, puoi perdere rapidamente un numero di chili di peso in eccesso d’acqua.
Fast food
Il fast food non è perfetto per una dieta, in particolare quando stai cercando di perdere grassi indesiderati. Sfortunatamente, alcuni giorni non hai il tempo di preparare un pasto sano. Da non preoccuparsi! La prossima cosa più bella che puoi fare è ottenere un sottomarino sul pane integrale senza condimenti. I panini con carne a basso contenuto di grassi o pollame offrono un sano equilibrio di carboidrati e proteine.
Cardio
Dovresti fare cardio molto per la prima cosa al mattino, così come aspettare 1 ora prima di mangiare per massimizzare la tua bruciatura grassa. La cosa essenziale è che fai cardio su base di routine e produci una carenza calorica per perdere peso.
Suggerisco di fare HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) 2 volte a settimana. In sostanza, quello che fai è alternere ogni 30 secondi o 1 minuto tra l’esercizio ad alta intensità e l’esercizio a bassa intensità per un complesso di 20 minuti. L’obiettivo è ottenere la frequenza cardiaca fino all’80-90% del massimo. La cosa fantastica di questo tipo di allenamento è che mantiene la frequenza cardiaca elevata durante l’esercizio.
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Se scopri anche HIIT, prova a integrare le passeggiate quotidiane nel tuo stile di vita o altri sviluppi di attività cardiovascolare a bassa intensità.
Integratori
Gli unici integratori a cui dovresti pensare quando inizi un programma di perdita di peso è un olio multivitaminico, olio di pesce o semi di lino. In un recente studio, le donne che hanno assunto l’olio di pesce erano molto più soddisfatte dopo un pasto e tendevano a mangiare meno nel complesso. Si ritiene che l’olio di pesce regola il rilascio della serotonina chimica, che aiuta a gestire l’appetito. Se sollevi pesi, anche la proteina del siero di latte è ideale dopo un allenamento per aiutare il tuo corpo a sviluppare muscoli magri e forti.
Sollevamento pesi
Il sollevamento pesi è un fantastico booster per la perdita di peso perché sviluppa la massa muscolare e tonifica il tuo corpo. Inoltre, quando ti alleni ad alta intensità, puoi perdere un numero più elevato di calorie. così come il tuo metabolismo è potenziato per 24-48 ore in più! Questo è inteso come l’effetto post-bruciore.
Si suggerisce di allenarti con pesi 2-3 volte a settimana. Capisco le persone che si allenano ogni giorno, oltre ad altri che si allenano a giorni alterni (o meno). Tuttavia, una cosa che è vera è che dovresti aspettare almeno 48 ore prima di lavorare esattamente lo stesso gruppo di massa muscolare per evitare l’eccesso di allenamento e lesioni.
Puoi scoprire una pletora di programmi fantastici su https://www.bodybuilding.com/, oltre a numerosi anche includono una dimostrazione video! Per qualcuno nuovo al sollevamento pesi, un allenamento per il corpo completo può essere l’opzione migliore. Sarai tonificato aggiungendo massa muscolare magra e bruciando i grassi!
Pensieri finali
La perdita di peso non è così difficile come credi se prendi il tuo tempo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare esercizio fisico oltre a mangiare sano un’abitudine coerente e piacevole. Puoi scoprire molto di più su http://astrobiosociety.org/why-should-i-lose-weight/
Circa l’autore:
Mark Alexander è uno scrittore di blog sulla salute e il benessere, nonché un appassionato di fitness fisico attivo. Puoi scoprire molto di più su un’alimentazione sana e weigPerdita HT su https://consumercompare.org/
Link a questo post: perdita di peso nelle calorie?
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